Osoba zaczynająca swoją przygodę z dietą roślinną, wbrew temu co twierdzą sceptycy, po odstawieniu produktów odzwierzęcych nie powinna obawiać się niedoboru białka. Żelazo, kolejny kontrowersyjny składnik, przy odpowiednio zbilansowanej diecie, nie będzie również problemem. Jednak dietetycy specjalizujący się w tematyce wegańskiej, szczególnie uczulają jej entuzjastów, aby zainteresowali się ilością wapnia w swoim codziennym jadłospisie.
Wapń – ważny dla naszego zdrowia
Wapń jest niezwykle istotnym elementem diety. Stanowi on 99% składu naszych zębów i kości, sprzyja krzepnięciu krwi, jest budulcem hormonów, wspomaga działanie poszczególnych enzymów. Ma także ogromne znaczenie przy skurczu i rozkurczu mięśni. Dlatego też jest on potrzebny człowiekowi na każdym etapie jego życia. Wobec tego, nikogo nie dziwi, że dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń wynosi od 700 do 1000 mg. Jeśli człowiek przez dłuższy okres czasu nie będzie zapewniał swojemu organizmowi odpowiedniej dawki wapnia, zacznie on absorbować ten składnik z naszych kości (czyli doprowadzi do osteoporozy).
Od lat media powtarzają nam, że mleko jest dla człowieka znakomitym źródłem wapnia. I nie jest to niezgodne z prawdą. Szklanka mleka krowiego rzeczywiście zawiera aż 250mg wapnia, jednak produkty odzwierzęce mają właściwości zakwaszające, przez co powodują wypłukiwanie tego składnika z naszego organizmu. Wobec tego nie dziwi fakt, iż największy odsetek osób chorych na osteoporozę zaobserwowano wśród populacji, których dieta obfituje w produkty nabiałowe.
Źródła wapnia w produktach roślinnych:
- tofu 250g/500 Mg Ca
- sezam 25g/168 Mg Ca
- mak 25g/130 Mg Ca
- jarmuż 80g/120 Mg Ca
- rzeżucha 80g/136 Mg Ca
- migdały 25g/51 Mg Ca
Wobec tego, w jaki sposób zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia, stosując dietę roślinną? Wbrew pozorom, nie jest to trudne, jednak wymaga wzbogacenia swojego codziennego jadłospisu o konkretne produkty. W tabeli obok mamy przedstawione niektóre artykuły bogate w ten składnik. Szczególnie warto zwrócić uwagę na mak, posiadający najwięcej wapnia. Dane dla sezamu przedstawione są dla jego formy niełuskanej. Z kolei, mleko sojowe musi być fortyfikowane – taką informację znajdziemy na opakowaniu.
WAŻNE: Aby wapń ze spożywanych przez nas produktów wchłaniał się właściwie, niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Wystawianie naszej skóry na promienie słoneczne choćby na 15 minut jest wystarczające do wytworzenia tego związku chemicznego w naszym organizmie. Niestety, w Polsce odpowiednie nasłonecznienie występuje jedynie w okresie od maja do września. W pozostałych miesiącach rekomendowana jest suplementacja, także osobom na dietach tradycyjnych. Roślinny odpowiednik, D3, ulega rozpuszczeniu w tłuszczach, dlatego zaleca się spożywanie go wraz z głównym posiłkiem.
Początkujący weganie często zapominają o tym, jak istotnym składnikiem naszej diety jest wapń. Dlatego w momencie wyrabiania sobie nowych nawyków żywieniowych warto położyć nacisk na odpowiednią ilość przyswajania tego elementu, aby zyskać pewność co do odpowiedniego zbilansowania diety. Wbrew popularnej opinii, mleko krowie wcale nie jest najlepszym dostępnym źródłem wapnia – nie musimy się jednak obawiać, bowiem możemy go znaleźć w wielu innych produktach, znakomitych w przypadku nowo obranego sposobu odżywiania się. Więcej na temat specyfiki i możliwości kuchni wegańskiej można znaleźć w tym artykule.